Základy hubnutí

Lze hubnout zdravě?
RNDr. Ludmila Oliveriusová

Lze vůbec hubnout tak, aby netrpělo naše zdraví? Ano, ale není to rychle a jde hlavně o to dlouhodobě si váhu udržet. Pro naše zdraví je totiž horší tzv. jo-jo efekt než 3-5 kilo navíc. Proto je nutno si nejprve dobře rozvážit, že hubnout opravdu potřebujeme a že si úbytek na váze i nadále udržíme.
K dlouhodobému trvalému snížení váhy je nutné změnit způsob stravování a trochu i života. Pokud držíte extrémně nízkoenergetické diety, které jsou jednostranně zaměřené nebo dokonce držíte hladovku, vystavujete svůj organismus dvojímu nebezpečí. Jednak razantní snížení energetického příjmu nutí organismus ke stejně razantnímu snížení metabolismu, takže potřeba organismu se výrazně snižuje, dieta není tak účinná, jak jste očekávali, a hlavně po návratu k normálnímu jídelníčku rychle opět přiberete. Druhé nebezpečí je v malnutrici – nedovýživě, kdy při jednostranné dietě nebo hladovění nedostává organismus všechny potřebné látky. Při hubnutí chybí zejména bílkoviny, vitamíny a minerální látky jako vápník, železo, jód a selen. Nedostatek bílkovin vede k přednostnímu odbourávání svalů před tukem, a to nechceme, chceme přece hubnout. Nedostatek vitamínů a minerálních látek oslabuje náš imunitní systém, vede k únavě, bolestem hlavy až depresím.
A jak tedy hubnout zdravě?
Musíme upravit svůj jídelní režim a dodržovat následující doporučení. Velmi pomáhá zapisovat si vše, co sníte a vypijete v průběhu dne, na papír a večer si udělat bilanci a případné prohřešky v dalších dnech napravit. Jídelní záznamy vám tak ukáží, kde děláte chybu.
 
Co vlastně můžeme a máme jíst?
Jíme všechno, na co máme chuť nebo co vaříme, ale vždy málo a rozdělené do více dávek, např. zvlášť polévku a zvlášť hlavní jídlo, moučník vynecháme. Snažíme se omezit některé potraviny a nahradit je méně kalorickými s nižším obsahem tuků a cukrů. V případě hladu se „dojíme“ syrovou zeleninou (okurka, rajčata, mrkev, ředkev, zelí).
Nejíme sladkosti, dorty, zmrzliny, omezíme sladké moučníky – buchty, koblihy, záviny. Chuť na sladké uspokojíme oříšky, sušeným ovocem, müsli, kompotem, tvarohovými krémy, pudinkem, ovocným jogurtem, vyjímečně čokoládou, ale vždy velmi, velmi malé množství (20-30 g).
Nesladíme čaj ani kávu, pokud musíme mít sladké, použijeme náhradní nekalorická sladidla.Nepijeme slazené limonády, pokud se bez nich neobejdeme, tak použijeme „light“. Pozor na džusy, i ty nedoslazované obsahují spoustu cukru z ovoce.
Omezíme bílé pečivo a knedlíky a nahradíme je celozrnným pečivem, chlebem, těstovinami, rýží natural, pohankou, bramborami apod. Pozor na hranolky a opečené brambory, obsahují tuk, který zvýší jejich energetickou hodnotu až 3x.
Nejíme polévky, když tak vývary bez zavářky a se zeleninou. Pozor na polévky zahuštěné jíškou.
Maso upravujeme bez nebo jen s malým množstvím tuku, dáváme přednost minutkovým úpravám, případně pečením vcelku, před dušenými masy s omáčkami, zejména smetanovými. Vybíráme libová masa a drůbež bez kůže. Pozor na uzeniny, obsahují velké množství tuku.
Proč je nutný dostatek tekutin,vláknina a pohyb?
Denní dávku jídla si regulujeme podle individuálního pocitu, fyzické a psychické zátěže, pocitu hladu a úbytku hmotnosti. Nezapomínáme na dostatek pohybu. Pohyb brání našemu organismu snižovat základní metabolismus a přizpůsobit energetický výdej sníženému příjmu. Pohyb je nejlepší obrana před jo-jo efektem. Hubnout musíte pomalu 0,5 až 1 kg týdně. Pokud hubnete dlouhodobě více než 1 kg týdně, je velké riziko jo-jo efektu.Řada hubnoucích v prvních dnech omezení příjmu potravy pociťuje hlad, případně má problémy s vyprazdňováním. Tomu lze předejít konzumací většího množství vlákniny. Vláknina je velmi prospěšná nejen pro hubnutí, ale i jako prevence řady civilizačních nemocí. Je daleko zdravější použít vlákninu než nejrůznější projímadla apod.
Při konzumaci vlákniny musíme vždy dbát na dostatečný příjem tekutin - alespoň 3 litry nekalorických nápojů denně! Potřeba tekutin je i jednou z nezbytných podmínek pro zvýšení energetického metabolismu a odbourávání tuků. 

Snadné hubnutí. Víte co jíst k snídani, obědu či večeři?

Hubnutí neznamená, že musíte okamžitě přestat jíst vše, co máte rádi. Důležité je jíst 5 krát denně a v malých dávkách. Obzvláště při dietních programech je potřeba dbát na to, aby nedošlo k nekontrolovatelnému snížení energie a následné únavě a vyčerpání organismu. Současně je však důležité zvýšit energetický výdej a snížit příjem kalorií. Podívejme se na to v tomto článku podrobněji...

Potraviny
 se rozdělují do
 3 základních skupin: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každé jídlo
musí obsahovat všechny tyto složky. Vyhnete se pak pojídání během dne mezi níže uvedenými jídly a nekontrolovatelné "žravosti" pozdě večer.
 
Ráno
Organismus nastartujeme správnými sacharidy, které nám dodají energii na začátek dne. Na přísun sacharidů - zdravých cukrů nám stačí celozrnné pečivo s poníženým obsahem pšeničné bílé mouky a naopak s vyšším obsahem mouky žitné, k tomu pak rostlinný tuk nebo v dalších případech müsli, cereálie, zelenina, ovoce pomerančový nebo grepový džus. Hodí se také pár kousků oříšků či semínek (len, slunečnice, sezam apod.)
 
Svačina
Polotučný jogurt, banán či jiné ovoce. Místo jogurtu můžete sáhnout i po Cottage sýru s rajčatem.
 
Oběd
Zvyšte příjem bílkovin - kuřecí prsa či rybí maso doplňte rýží, bramborami, těstovinami a trochou zeleniny. Pokud vás odpoledne čeká trénink, můžete si dát müsli tyčinku, pokud cvičení vynecháte, stačí nějaký zakysaný mléčný výrobek.
 
Večeře
Snižte příjem sacharidů, ale zaměřte se spíše na bílkoviny, které obsahují aminokyseliny obnovující svalovou hmotu. Lehkou večeři obohaťte zeleninou s vysokým obsahem vlákniny, která zasytí a pomůže vám překonat chuť mlsat. Mnoho lidí dělá chybu, že pojídá ovoce navečer, které obsahuje hodně ovocných cukrů a má povzbuzující účinek. Výsledkem pak je, že se vám nechce spát a vlivem přímých cukrů, a tím zvýšené hladiny inzulinu, musíte čelit zvýšené chuti a rychle se vracejícímu hladu. Zelenina je proto mnohem vhodnější. 
 
 
Vyzkoušejte k večeři náš perfektní zeleninový salát. 
Nakrájejte na drobno šťavnaté tlustostěnné papriky jednu oranžovou, jednu žlutou a jednu červenou, dále pak přidejte směs strouhané mrkve, trochu čerstvého zelí a na nudličky nakrájený ledový zelený salát. Přidejte ještě pokrájená rajčata a drobně nakrájenou salátovou okurku - nemusíte ji loupat, stačí dobře umýt. Směs zeleniny pokapejte dvěmi lžícemi kvalitního olivového oleje (cena zpravidla určuje jeho kvalitu), osolte, opepřete právě namletým pepřem a nezapomeňte přidat jednu lžíci dobrého jablečného octa, který podporuje dobré zažívání a dodá salátu pikantní nakyslou chuť. Všechno dobře promíchejte a na vrch pak přidejte na segmenty nakrájenou cibuli a nadrobený sýr Feta asi 200 gramů. Ozdobit pak ještě můžete nasekanou pažitkou nebo pokrájenými lístky bazalky. Uvidíte, že to chutná naprosto božsky! 
Doporučujeme salát konzumovat nejpozději tři hodiny před spaním, protože i zde se projeví určité osvěžení a oddálení spánkové únavy.

Hubněte, avšak z rozumem

Touhou většiny těch, které nosí pár kilogramů navíc, je zhubnout co nejvíce a hlavně co nejrychleji. Vyzkouší každou módní dietu, každý  nový prostředek. Jíst zoufale málo dlouho nevydržíte a zanedlouho stejně vypleníte ledničku. Proč?
Dieta založená na extrémně malém množství jídla, spojená až s hladověním nebo programem, kdy je z jídelníčku nekompromisně vyloučeno vše kromě zeleniny a některých druhů ovoce, není tím správným řešením. V prvním případě dlouhodobý nedostatek jídla nemůžete dlouho vydržet a v případě druhém se stereotypní jídelníček brzy začne přejídat. V obou případech možná zaznamenáte několikakilogramový úbytek své váhy, ale možná si přitom ani neuvědomíte, že z vašeho organismu se vyloučila pouze voda a tukové zásoby  zůstaly netknuté. Po určité době, kdy přestanete přísný dietní režim dodržovat, se váha zase navrátí na původní výši a možná ukáže ještě i nějaké kilo navíc.

Klíč k nápravě

1. Přiměřený pohyb
2. Nízkoenergetická strava = výdej energie musí být větší než příjem
3. Naučte se sestavovat si jídelníček s dobře vyváženou stravou, která tělu dodá potřebné množství energie a rovněž všechny potřebné živiny, minerální látky a vitamíny. Pokud v práci především sedíte, nejste schopni si najít čas na cvičení a máte navíc genovou dispozici k ukládání tuku, jste trochu v nevýhodě. I v tomto případě však lze nad svými kilogramy vyhrát vítěznou bitvu.

Ke štíhlosti se musíme projíst ne prohladovět

• Rozdělte celkový denní příjem energie do 5 -6 porcí a nevynechávejte snídani.
• jezte pomalu a jídlo si vychutnejte. Nezabývejte se při jídle jinou činností - čtení novin, sledování televize, prací na počítači.
• Maso konzumujte jen libové a drůbež vždy bez kůže.
• Mléčné výrobky vybírejte i podle množství tuku v sušině - čím nižší procento, tím lépe. Na svačinu zařazujte zakysané mléčné produkty - jogurty, kefír, podmáslí.
• Dopřávejte si hodně čerstvé zeleniny a ovoce. Někoho syrová zelenina nadýmá a proto ji lze upravit i v páře.
• Sacharidy by měly být součástí každého jídla, sytí rychle a dlouhodobě. Obsahují stejně energie jako libové maso a hlavně neobsahují tuky.
• Snažte se snížit konzumaci cukru a tuku na minimum.
• Nezapomínejte na vlákninu rozpustnou ve vodě, která nabobtná, omezí pocit hladu a sníží vstřebávání tuků a cukrů.
• Nepostradatelnost dodržování pitného režimu snad není třeba ani zdůrazňovat. Znamená to denně vypít 2,5 -3 litry tekutin, nejlépe neslazené vody bez bublinek, ovocné čaje a minerálky. Džusy pijte jen v omezeném množství a vždy řeďte.
• Pozor na alkoholické nápoje - obsahují stejné množství energie jako tuky.

Udělejte něco pro své zdraví

Zdravá výživa, tělesná aktivita a změna životního stylu tvoří základní kameny rozumného snižování hmotnosti. Doporučený optimální úbytek váhy je 0,5 až 1kg za týden tj. 2 -4 kg za měsíc. Ze zdravotního hlediska dosažení již mírného váhového úbytku (5 -10%) má příznivý vliv na naše zdraví. Hubnutí je však běh na dlouhou trať. Zavedené změny v životním stylu mají být pozvolné, ale trvalé. 

Obecná doporučení:

1.živočišné tuky nahraďte tuky rostlinnými
2.vyřaďte smažená jídla, uzeniny, cukrářské výrobky, smetanové výrobky
3.zvyšte podíl ovoce a zeleniny v potravě
4.smažení nahraďte dušením, pečením, vařením
5.pijte kvalitní zelený čaj - podporuje metabolismus a zrychluje tak spalování tuků

 Zákon zachování rovnováhy

Hmotnost je výsledkem poměru mezi příjmem a výdejem energie. Pokud vydáváte delší dobu málo energie, tuk se hromadí a vy přibíráte. Když příjmem potravy omezíte, organismus sáhne do rezerv a vy hubnete. Na tomto principu spolehlivě funguje většina diet.

Sacharidy míso tuků

Cukry jsou nejrychlejším zdrojem energie, naproti tomu tuky se v těle nejsnáze ukládají, proto je třeba dát ve stravě přednost sacharidům - zabespečují stabilitu váhy i po zhubnutí.